Le tecniche
Una tecnica per ogni momento.
Scegli dal quadrante in cui ti trovi adesso: ogni tecnica ha la sua scheda, passo per passo.
I 4 quadranti
Ogni emozione vive in uno dei 4 quadranti, definiti da intensità e piacevolezza. Sapere dove sei ti dice quale strumento usare adesso.
Q1 · alta · spiacevolePrima il corpo, le decisioni aspettano
Q4 · alta · piacevoleGoditela, e aspetta che scenda per decidere
Q2 · bassa · spiacevoleDai una forma a quello che senti
Q3 · bassa · piacevoleDa qui si sceglie
Il percorso naturale va da Q1 a Q2 fino a Q3.
Vedi la scala delle emozioni →Q1 · alta intensità, spiacevole
Prima il corpo, le decisioni aspettano
Il cuore corre, la rabbia o il pianto sono già partiti. Qui servono gesti fisici e brevi.
- Atterraggio di emergenzaDissociazione, panico, pensieri che volano, sensazione di essere «fuori».
- AvvicinamentoSensazione intensa nel corpo che fa paura avvicinarsi. Dolore emotivo, chiusura.
- Chi cede primaAnsia che non passa, pensieri che girano, preoccupazioni che si accumulano.
- Polsino freddoRabbia acuta, pianto che non si riesce a fermare, attacco di panico. Urgente, di giorno.
- Respiro antincendioAllarme acuto, cuore che batte forte, corpo già partito. Prima tecnica da usare in Q1.
- Respiro del chirurgoStress da prestazione: prima di parlare in pubblico, riunione importante, decisione sotto pressione.
- Segnalibro emotivoDa costruire in Q3. Da usare in Q1-Q2 per tornare rapidamente a uno stato di calma.
- Sfrega e tornaPensieri che girano, ansia da prestazione, ruminazione. Ovunque, in qualsiasi momento.
- Spegni a stratiQuando il corpo è teso a letto e l'acqua fredda non è un'opzione.
- Tappa che ti passaAnsia persistente, tensione che non si scioglie con il respiro, preoccupazioni che girano.
- Ti vedoVoce critica molto attiva, sabotaggio interno, conflitto tra ciò che vuoi e ciò che fai.
- Wonder breakFrustrazione che monta, loop pensiero-frustrazione, sopraffazione da lista di cose da fare.
Q2 · bassa intensità, spiacevole
Dai una forma a quello che senti
Pesantezza, rimuginio, voglia di niente. Qui si lavora sui pensieri e sulle parti che parlano.
- Alzati adessoApatia, inerzia, vuoto, «so cosa dovrei fare ma non mi alzo».
- Ascolta il fondoQuando c'è qualcosa di indefinito che pesa, ma non riesci a metterlo a fuoco.
- Chiedilo a teUna parte di te si sente bloccata, spaventata o resistente e non sai perché.
- E se poiIl problema di adesso sembra eterno o troppo grande. Frustrazione, sconforto.
- Guidi tu o loro?Sensazione di impotenza, inerzia cronica, attesa che qualcosa cambi.
- La mano decideQuando sei intrappolata nella testa e il corpo è fermo.
- Lascia il respiroQuando sei esausta e anche contare i respiri sembra troppo.
- Leggi la fineIl momento presente sembra insopportabile o senza via d'uscita. Dolore acuto, chiusura.
- La P.E.R.A.™: da dove nasce quello che faiPattern che si ripete: stessa reazione, stesso conflitto, stessa chiusura. A mente più fredda.
- Primo mattoneProcrastinazione, paralisi decisionale, «non so da dove iniziare».
- Profumo di caffèStanchezza piatta, apatia, «non riesco ad iniziare». Serve energia senza ansia.
- Scala di HicksSconforto, pessimismo, rassegnazione. Quando il positivo sembra falso ma serve uno spostamento.
- Smonta il peggioPensiero catastrofico, spirale negativa, «sarà un disastro». Quando la testa è più accessibile.
- Spazio dentroBurnout, sovraccarico emotivo, «stai meglio ma hai paura di sprecare il momento».
- Tocca pianoTristezza, dispiacere, solitudine, dolore emotivo silenzioso. Serve contatto, non analisi.
- Tre doniSituazione difficile che sembra solo negativa. Risentimento, pessimismo, chiusura.
- 365 — Coerenza cardiacaPratica quotidiana 3×/giorno. Anche in acuto: ansia, tachicardia, pre-riunione, insonnia, sovraccarico, tensione che non passa.
- Diario del FuturoPratica quotidiana, al mattino. Utile quando la testa parte in automatico verso quello che può andare storto.
- La formula della MotivazioneQuando qualcosa resta fermo, rimandi da giorni, o non capisci perché non parti.
Q3 · bassa intensità, piacevole
Da qui si sceglie
Calma e lucidità. È il momento di decidere, progettare e allenare lo stato per ritrovarlo dopo.
- P.E.R.A.™ proattivoPrima di una situazione difficile: riunione, conversazione impegnativa, decisione importante.
- Punto di ritornoDa usare in Q3 per «salvare» lo stato. Costruisce una risorsa da richiamare nei momenti difficili.
- Salva lo statoSei in Q3: calma, lucida, centrata. Fotografa la sensazione corporea per poterci tornare.
In qualsiasi momento
Per sentire dove sei
Quando non sai cosa senti, si parte da qui.